▷ Etirements - Institut de Diabétologie et Nutrition du Centre

Avant-bras

Position debout, dos droit, pieds écartés largeur bassin et ancrés dans le sol. A l’inspiration, tendez un bras devant vous et posez votre main sur la main du bras tendu. A l’expiration, appuyez sur la main du bras tendu et restez quelques secondes.

Variante : Vous pouvez le faire en position assise.

Epaules

Debout, pieds écartés largeur bassin et ancrés dans le sol. Dos droit. A l’inspiration, tendez un bras devant vous et avec votre main opposée, touchez votre coude. A l’expiration, ramenez votre bras tendu vers votre épaule opposée. Restez quelques secondes.

Variante : Vous pouvez le faire en position assise.

Quadriceps

Tenez-vous si besoin en cas de perte d’équilibre. Dos droit, pieds ancrés dans le sol. A l’inspiration, amenez un talon en direction de la fesse. A l’expiration, gardez cette position pendant quelques secondes.

⚠️ Si vous avez des douleurs aux genoux.

Quadriceps

Variante : Asseyez-vous sur un côté de la chaise, de manière à garder une fesse sur l’assise et l’autre en dehors. Une jambe se retrouve donc libérée sur le côté. Amenez le pied de cette dernière en arrière et alignez le genou, la hanche et l’épaule. Restez bien droit et tenez l’opposée de l’assise. Vous pouvez vous pencher légèrement en arrière en soufflant pour accentuer l’étirement.

Mollets

Tenez-vous debout, pieds ancrés dans le sol. A l’inspiration, fléchissez la jambe qui va servir d’appui, et tendez l’autre jambe devant vous. A l’expiration, remontez votre pointe de pied. Vous pouvez vous pencher en direction de votre jambe tendue afin d’accentuer l’étirement. Prenez toujours appui sur la jambe fléchie.

Dos

Debout, pieds écartés largeur bassin et ancrés dans le sol. A l’inspiration, levez les bras au-dessus de la tête et penchez-vous en avant afin de tenir une chaise ou quelque chose de fixe. A l’expiration, grandissez-vous au maximum en poussant votre bassin vers l’arrière.

Triceps

Debout, pieds écartés largeur bassin, dos droit. Inspirez et levez un bras au-dessus de votre tête. Fléchissez votre bras afin que votre main soit à la hauteur de votre nuque. Avec l’autre bras, posez votre main sur le coude du bras fléchi. Soufflez et appuyez légèrement sur votre bras.

Pectoraux

Debout, pieds écartés largeur bassin. Inspirez et tenez les bras au-dessus de votre tête. Soufflez et baissez vos bras de manière à ce que les paumes de mains soient orientées vers l’arrière. Tendez vos bras au maximum tout en soufflant afin d’étirer les pectoraux et relâchez vos épaules.

Exercices au sol

Dos et jambes

Asseyez-vous sur le tapis, jambes tendues, pieds joints et dos droit. Inspirez et tendez les bras au-dessus de votre tête. Grandissez-vous au maximum. Soufflez et amenez vos mains en direction de vos pieds. Si vous n’atteignez pas vos pieds, relâchez les mains sur vos jambes et enroulez le dos, regard orienté vers les jambes.

⚠️ Ne pas se faire mal.

Ischio-jambiers

Allongez-vous sur le sol et fléchissez vos jambes, pieds au sol. Les pieds ne sont pas proches de vos fesses mais bien à plat sur le sol. Dos bien à plat. Tendez une jambe au-dessus de votre hanche en inspirant. Soufflez et tenez votre jambe tendue. Ne tirez pas sur vos jambes au risque de vous faire mal.

Ischio-jambiers et fessiers

Allongez-vous sur le sol, dos bien à plat. Amenez un genou fléchi en direction de la poitrine et maintenez-le avec vos mains. Accentuez l’étirement de la chaîne postérieur en amenant davantage le genou fléchi en direction de votre ventre.

Fessiers

Assis sur votre tapis, dos droit et jambes tendues devant vous. Inspirez et fléchissez un genou afin de passer le pied par-dessus la jambe restée tendue au sol. Essayez d’avoir votre pied à plat sur le sol. Entourez la jambe avec vos bras et soufflez quand vous rapprochez votre jambe à votre poitrine.

Adducteurs

Assis au sol, dos droit, jambes fléchies sur les côtés et pieds joints. Soufflez et rapprochez vos pieds vers vous. Plus vous rapprochez vos pieds vers vous, plus vous étirez vos adducteurs. Maintenez la position sans engendrer de douleur.

Psoas

Fléchissez vos jambes afin d’avoir les genoux au sol. Amenez un pied vers l’avant et fléchissez cette jambe. Dos droit. Soufflez et basculez votre bassin vers l’avant.

Inspirez en relâchant. Faites la même chose avec l’autre jambe.

⚠️ Si vous souffrez de douleurs au genou, notamment sur la pose d’appui, positionnez un coussin en-dessous pour les soulager.

Psoas

Variante : Vous pouvez faire ce même exercice en étirant également votre buste. Quand vous vous penchez vers l’avant en avançant votre hanche, vous pouvez aussi tendre votre bras au-dessus de votre tête et s’étirez sur le côté en soufflant.

Dos

Allongé sur le tapis, dos bien à plat, inspirez pour ramener vos genoux à la poitrine et entourez-les avec vos bras. Vous pouvez basculer sur les côtés doucement en soufflant pour masser votre dos ou bien faire des petits cercles avec vos genoux.

Dos

Placez-vous sur les genoux et en appui sur les mains. Vos bras sont alignés. Les épaules doivent être au-dessus de vos poignets et les hanches au-dessus de vos genoux. Soufflez et arrondissez votre dos puis inspirez pour creuser votre dos légèrement. Vous pouvez faire le mouvement plusieurs fois pour soulager vos douleurs au dos.

⚠️Si vous avez des douleurs articulaires, notamment aux genoux, positionnez un coussin en-dessous pour les soulager.

Dos

Placez-vous sur les genoux, en appui sur les mains. Inspirez et amenez vos fessiers en direction de vos pieds ainsi que les bras sur le tapis. Ensuite, soufflez. Vous avez le dos rond. Détendez-vous dans cette positon en prenant de grandes inspirations et faites des expirations longues.