Exercices avec haltères
➜ Vous pouvez prendre deux petites bouteilles d’eau pour commencer.
Exercice biceps
Asseyez-vous, dos décollé du dossier, pieds ancrés dans le sol. Dos droit et abdominaux contractés.
Les coudes au niveau des hanches et bras légèrement fléchis. Montez les mains aux épaules en inspirant et contrôlez le mouvement pour revenir à la position initiale en expirant.
Exercice triceps
Dos droit et abdominaux contractés.
Le bras qui est en mouvement, est au-dessus de la tête. Fléchissez le bras derrière la nuque en inspirant et revenez à la position initiale en expirant.
Exercice pectoraux
Asseyez-vous au fond de la chaise, dos droit et abdominaux contractés.
Bras fléchi avec les coudes hauteur épaules. En expirant, exécutez le mouvement en arrivant bras fléchis avec les coudes à angle droit au niveau de la poitrine. Inspirez pour revenir à la position initiale.
Exercice bras et épaule
Dos droit, abdominaux contractés, pieds ancrés dans le sol.
Les bras sont fléchis sur les côtés. Ils ne doivent pas dépasser la hauteur des épaules. Paumes de main dirigées vers le sol. Tendez les bras vers l’avant en expirant et revenez à la position initiale en inspirant.
Exercice triceps
Dos droit, abdominaux contractés.
Bras légèrement fléchi en avant. Tendez le bras en arrière en expirant et revenir à la position initiale en inspirant.
Exercice épaules
Asseyez-vous au fond de la chaise. Dos droit et décollé du dossier. Abdominaux contractés.
Les bras sont fléchis sur les côtés.
⚠️ Vos coudes sont alignés avec les épaules.
Levez les bras au-dessus de la tête en expirant puis revenez à la position initiale en inspirant.
Exercice épaules
Asseyez-vous au fond de la chaise, dos décollé du dossier. Abdominaux contractés.
Les bras sont tendus le long du corps. Levez-les sur les côtés en expirant, sans dépasser la hauteur des épaules. Revenez à la position initiale en inspirant.
Exercice épaules
Dos droit, abdominaux contractés. Pieds ancrés dans le sol.
Les bras sont tendus devant soi au dessus des genoux. Levez les bras en expirant sans dépasser la hauteur des épaules. Revenez à la position initiale en inspirant.
Exercices avec élastique
⚠️ Moins vous mettez de distance entre les mains ou les pieds, plus il y aura de résistance. A l’inverse, plus vous mettez de la distance, moins il y aura de résistance.
Exercice membres inférieurs
Dos droit, abdominaux contractés et pieds ancrés dans le sol.
Entourez vos jambes avec l’élastique et faites un nœud. Tournez une de vos jambes sur le côté en expirant tout en gardant le buste droit puis, revenez à la position initiale en contrôlant le mouvement et en inspirant.
Exercice membres inférieurs
Dos droit, abdominaux contractés.
Jambes tendues et levées devant soi avec l’élastique au niveau des pieds. Ecartez vos jambes sur les côtés en expirant et revenez à la position initiale en contrôlant le mouvement et en inspirant.
Exercice quadriceps
Pieds ancrés dans le sol, dos droit et abdominaux contractés.
Mettez l’extrémité de l’élastique sur un pied et prenez ensuite l’élastique dans votre main. Levez votre jambe en la tendant et, en soufflant, revenez à la position initiale à l’inspiration.
Exercice quadriceps
Dos droit, abdominaux contractés.
Elastique dans chacun des pieds. Tendez une jambe puis l’autre à l’expiration. Quand vous relâchez une jambe, inspirez. Le pied d’appui doit rester bien au sol.
Exercice mollets
Dos droit, abdominaux contractés.
Mettez l’élastique dans un pied et tendez la jambe. Ayez le pied flex en inspirant puis faites pointe de pied en expirant.
Exercices avec balle paille
Exercice pectoraux
Assis sur une chaise, pieds ancrés dans le sol, dos droit et être gainé.
Le ballon est entre les deux paumes de main au niveau de la poitrine. Les bras sont fléchis avec les coudes sur les côtés. Ils ne doivent pas dépasser les épaules. Appuyez sur le ballon en expirant et relâchez doucement en inspirant.
Exercice pectoraux
Assis sur une chaise, pieds ancrés dans le sol, dos droit et être gainé.
Le ballon est entre les deux paumes de main, hauteur poitrine. Les bras sont légèrement tendus. A l’expiration, appuyez sur le ballon et à l’inspiration, relâchez doucement.
Exercice bras et épaules
Assis sur une chaise, pieds ancrés dans le sol, dos droit et être gainé.
Le ballon est entre les paumes de main au niveau de la poitrine. Les bras sont fléchis avec les coudes sur les côtés. Tendez ensuite les bras au-dessus de la tête en soufflant et revenez à la position initiale en inspirant.
Exercice adducteurs
Dos droit et décollé du dossier. Pieds ancrés dans le sol et être gainé.
Le ballon est entre les genoux. Serrez les genoux en expirant et relâchez doucement en inspirant.
Exercice quadriceps
Etre assis au fond de la chaise. Dos droit et abdominaux contractés.
Le ballon est entre les pieds. Tendez et levez vos jambes à l’expiration puis relâchez doucement pour revenir à la position initiale à l’inspiration.
Exercice quadriceps
Etre assis au fond de la chaise, dos droit et abdominaux contractés.
Le ballon est sous votre pied. Faites rouler le ballon devant vous en expirant afin de tendre votre jambe. Puis, en inspirant, revenez à la position initiale tout en faisant rouler le ballon de nouveau en arrière.
Exercices avec bâton / manche à balai
Exercice épaules
Assis au fond de la chaise, dos décollé et être gainé.
Prenez le bâton et mettez-le au niveau des épaules. Tendez les bras au-dessus de la tête en soufflant et revenez à la position initiale en inspirant.
Exercice biceps
Etre gainé et avoir le dos droit. Pieds ancrés dans le sol.
Prenez le bâton avec paume de main vers le haut. Fléchissez ensuite les bras afin de monter vos mains aux épaules tout en expirant puis relâchez doucement à l’inspiration.
Exercice bras
Pieds ancrés dans le sol, dos droit et être gainé.
Prenez le bâton, paume de main vers le sol. Fléchissez les bras avec les coudes vers l’arrière, vos omoplates se rapprochent entre elles. Tendez les bras devant vous en soufflant et revenez à la position initiale en inspirant.
Exercice quadriceps
Mettez-vous au bord de la chaise. Pieds ancrés dans le sol, le dos droit et être gainé.
Regardez devant vous. Levez-vous de la chaise entièrement en soufflant. Le bâton vous aide à garder l’équilibre. Rasseyez-vous ensuite en inspirant.
Exercice membres inférieurs
Maintenez-vous droit et aidez-vous du bâton pour tenir en équilibre. Fléchissez votre jambe d’appui en ayant le pied ancré dans le sol. Etre gainé. Levez votre deuxième jambe sur le côté en expirant et revenez à la position initiale en inspirant.
Exercice ischio-jambier et fessiers
Maintenez-vous droit et aidez-vous du bâton pour tenir en équilibre. Fléchissez votre jambe d’appui en ayant le pied ancré dans le sol. Etre gainé. A l’expiration, levez votre deuxième jambe vers l’arrière tout en se penchant légèrement sur l’avant afin d’avoir le corps aligné.
Exercice mollet
Tenez-vous droit, être gainé et pieds ancrés dans le sol. Le bâton vous aide à tenir en équilibre. Montez sur la pointe des pieds en soufflant et revenez en position initiale, en inspirant.
Abdominaux
⚠️ Ces exercices sont contre indiqués si vous avez ou eut une éventration, une hernie de la ligne blanche, une hernie ombilicale et une hernie inguinale.
⚠️ Si vous avez des douleurs au dos.
Grand droit
Asseyez vous au bord de la chaise, pieds ancrés dans le sol. Dos droit et être gainé.
Penchez vous en arrière en inspirant sans s’adosser puis revenez à la position initiale en expirant.
Obliques
Asseyez vous au bord de la chaise, pieds ancrés dans le sol. Dos droit et être gainé.
Tendez une jambe, penchez vous en arrière sans s’adosser en inspirant. Puis tendez le bras opposé à la jambe et dirigez-le vers la jambe tendue. Revenez à la position initiale puis changez de jambe et de bras en expirant.
Obliques
Asseyez vous au bord de la chaise, pieds ancrés dans le sol. Dos droit et être gainé.
Levez un genou tout en gardant le dos droit et dirigez votre coude opposé à votre genou en inspirant. Faites la même chose avec l’autre jambe et votre coude en expirant.
Grand droit
Asseyez vous au bord de la chaise, pieds ancrés dans le sol. Dos droit et être bien gainé.
Tendez une jambe en posant seulement le talon au sol tout en se penchant en arrière sans s’adosser en expirant. A l’inspiration, changez de jambe.
Obliques
Asseyez vous au bord de la chaise, pieds ancrés dans le sol. Dos droit et être bien gainé.
Prenez un haltère dans une main. En inspirant, penchez vous sur le côté en gardant le dos droit sans s’incliner totalement. Quand vous remontez, expirez. Faites la même chose de l’autre côté en prenant l’haltère ou bouteille d’eau.