Exercices au sol
Gainage
Mettez-vous sur les genoux et les mains. Ensuite tendez vos jambes. Soit vous restez sur vos mains ou soit, vous pouvez vous mettre sur vos avant-bras.
Vos membres supérieurs sont alignés et votre dos droit.
Soufflez bien tout au long de l’exercice.
GAINAGE AVEC STEP
Variantes
Pour rajouter de la difficulté, vous pouvez :
- Faire le gainage bras tendu sur un step.
- Lever une jambe et rester dans cette position quelques secondes puis changer de jambe.
- Lever une jambe et le bras opposé. Restez dans cette position quelques secondes et changez de jambe et de bras.
GAINAGE AVEC STEP
Variante
Vous pouvez commencer à faire le gainage sur le sol et ensuite monter vos mains sur le step et de nouveau descendre su step.
Abdominaux / obliques
Allongez-vous sur le tapis avec les jambes fléchies. Vos pieds sont posés bien à plat sur le tapis et pas trop proches de vos fessiers. Vos mains sont au niveau de votre tête.
Inspirez pour décoller votre tête ainsi que vos épaules en dirigeant un de vos coudes au genou opposé.
⚠️Ne tirez pas sur votre nuque. Soufflez en relâchant.
⚠️Déconseillé si vous avez des douleurs cervicales.
Dos (exercice 1)
Mettez-vous en appui sur les genoux et les mains. Tendez une jambe et votre bras opposé. Restez dans cette position en étant gainé et le dos droit puis, changez de jambe et de bras.
Dos (exercice 1)
Variante
Vous pouvez faire ce même exercice en dynamique : ramenez-votre jambe et votre bras opposé au niveau de votre poitrine.
Dos (exercice 2)
Allongez-vous sur le ventre en touchant le tapis avec votre front. En soufflant, soulevez votre buste ainsi que les bras et les jambes. Inspirez pour relâcher.
Dos (exercice 2)
Variantes
Vous pouvez faire le même exercice en décollant uniquement le bras et la jambe opposée. Tout votre buste reste en contact avec le sol.
Pour rajouter de la difficulté, tendez vos bras devant vous et fléchissez les ensuite sur les côtés afin de serrer vos omoplates entres elles.
⚠️ Déconseillé si vous avez des douleurs aux lombaires.
Fessiers et ischio-jambiers
Allongez-vous sur le sol avec les jambes fléchies. Les pieds sont ancrés dans le sol et pas trop proches de vos fessiers. Mettez une barre lestée que vous tenez au niveau de votre bassin.
Soufflez pour lever votre bassin et inspirez en relâchant.
Fessiers et ischio-jambiers
Variante
Pour plus de difficulté, vous pouvez faire le même exercice en levant une jambe.
Triceps
Allongez-vous sur le sol avec les jambes fléchies. Les pieds sont ancrés dans le sol. Le dos est plaqué sur le sol.
Prenez la barre lestée et tendez vos bras. Vos mains sont écartées largeur épaules.
Inspirez et fléchissez vos bras afin que la barre soit quasiment sur votre front.
⚠️ Vos coudes sont dans le même alignement que vos avant-bras et ne sont pas écartés sur les côtés.
Soufflez pour revenir à la position initiale.
Pectoraux
Allongez-vous sur le sol, jambes fléchies. Les pieds sont ancrés dans le sol et le dos plaqué sur le tapis. Prenez la barre lestée (ou autre matériel comme des haltères par exemple) et écartez vos mains. La largeur de vos mains doit être supérieure à vos épaules.
Inspirez pour fléchir vos bras au niveau de la poitrine et soufflez pour les tendre. .
⚠️ Vos épaules ne doivent pas se décoller du sol.
➤ Si vous avez un step, il est possible de s’allonger sur le step et de faire cette exercice.
Triceps
Vous êtes en appui sur vos genoux et vos mains avec un haltère dans une main. Le dos est bien droit.
Inspirez et fléchissez vos bras en mettant le coude vers le haut.
Soufflez pour tendre le bras le long de votre corps. Inspirez et relâcher.
Gainage et dos
Mettez-vous en appui sur les genoux et les mains.
Tendez vos jambes. Vous avez un haltère dans une main. Votre dos est droit.
Fléchissez la main tenant l'altère en mettant le coude vers le haut et en soufflant.
Relâcher en inspirant.
Exercices debout
Mollets
Montez sur le step et mettez-vous en appui sur les orteils. .
Soufflez afin de vous mettre sur la pointe des pieds. Puis inspirez pour revenir à la position initiale.
Quadriceps et fessiers
Faites un grand pas en arrière. Vos deux pieds doivent être dans le même axe mais pas sur la même ligne. Tenez-vous bien droit.
Fléchissez vos deux jambes en inspirant et soufflez pour revenir à la position initiale.
Quadriceps et épaules
Munissez-vous d’une caisse ou d’un support ainsi que d’un kettlebell ou d’un haltère. Ecartez vos pieds largueur du bassin.
Faites un squat : fléchissez les genoux en dirigeant vos fessiers vers l’arrière en inspirant.
Prenez ensuite le kettlebell ou l’haltère avec une seule main. Soufflez pour remonter et tendez votre bras qui tient le poids au-dessus de votre tête.
Recommencez la même chose en changeant de bras.
Quadriceps et épaules
Prenez le kettlebell dans vos mains. Les pieds sont écartés largeur bassin. Fléchissez vos jambes en inspirant et mettez vos fessiers vers l’arrière.
En soufflant, remontez et tendez les bras devant vous et au-dessus de votre tête.
Quadriceps avec TRX
Installez votre TRX à l’aide d’une porte. Assurez-vous qu’il est bien en place. Faites un pas en arrière afin que les sangles soient légèrement tendues.
Inspirez et fléchissez sur vos jambes en poussant vos fessiers vers l’arrière. Soufflez pour revenir à la position initiale.
QUADRICEPS AVEC TRX
Variante
Vous pouvez faire le même exercice sur une seule jambe.
Gainage et dos avec TRX
A l’aide du TRX, penchez-vous en arrière en ayant les pieds ancrés dans le sol et étant gainé. Le dos doit être droit.
Revenez à la position initiale uniquement à l’aide de vos bras en soufflant, puis écartez vos bras sur les côtés.
Exercices de cardio
Jumping-jack adapté
Tenez-vous droit avec les bras tendus au-dessus de la tête. Décalez votre pied droit à droite en ouvrant également votre bras sur la droite. .
Revenez à la position initiale et faites de même sur le côté gauche.
Soyez fluide et léger sur vos appuis.
Burpees
Mettez-vous debout, pieds largeur des hanches, bras au-dessus de la tête. Inspirez et fléchissez vos jambes. .
Posez vos mains devant vous pour vous mettre en position gainage.
Posez vos genoux au sol tout étant gainé et en ayant le dos droit.
Fléchissez vos bras pour faire une pompe. Tout votre buste doit descendre. Votre bassin ne doit pas être dirigé vers le haut.
Soufflez pour pousser sur vos bras et revenir à la position initiale.
Exercice sur step
Mettez un pied sur le step et un pied sur le sol. Grandissez-vous et restez bien gainé.
Montez ensuite votre pied qui est au sol sur le step et descendez celui qui est sur le step.
Soyez souple et léger sur vos appuis surtout si vous commencez à introduire des sauts.
Ne coupez pas votre respiration.
Exercice sur step
Variante
Faites le même exercice en montant le genou lors de la montée sur le step.
Soyez souple et léger si vous introduisez des sauts et pensez à respirer.