Pour ce niveau, vous avez deux choix de travail :
- En circuit : Vous pouvez choisir entre 5 et 6 exercices à effectuer. Vous pouvez commencer par faire 30 secondes d’exercices et 15 secondes de récupération puis augmentez à 35 secondes d’effort avec le même temps de récupération. Vous pouvez faire 3 tours du circuit que vous avez choisi, voire 4 maximum si vous en avez la possibilité. Laissez-vous du temps de récupération entre chaque circuit, environ 2 minutes et pensez à vous hydrater, c’est important !
- En nombre de séries et de répétitions : Choisissez plusieurs exercices pour travailler globalement le corps en fonction de votre état de forme. Vous pouvez aller jusqu’à 3 séries de 15 répétitions. ⚠️ Il faut que vous soyez dans une intensité modérée, il faudra donc adapter votre vitesse d’exécution des mouvements afin d’avoir un léger essoufflement.
N’hésitez pas à varier les exercices pour de meilleurs résultats.
Lorsque les exercices deviennent de plus en plus facile à faire, plusieurs choix s’offrent à vous pour intensifier vos efforts :
- Augmenter votre poids de charge ou de résistance (élastique).
- Augmenter le nombre de séries ou de répétitions.
- Augmenter votre vitesse d’exécution des mouvements en faisant attention à votre position.
- Passer au niveau supérieur en faisant attention à ce que les exercices soient adaptés.
Exercices avec haltère
Exercices quadriceps et épaules
Ecartez les jambes largeur du bassin. Pieds ancrés dans le sol. Dos droit, regard vers l’avant.
Haltères au niveau de la poitrine. Fléchissez les jambe en inspirant. Fessiers en arrière. Redressez vous et tendez les bras au-dessus de la tête en expirant.
⚠️ Ne pas creuser le dos.
Exercice quadriceps et bras
Ecartez les jambes largeur du bassin. Pieds ancrés dans le sol. Dos droit, regardez devant vous.
Haltères au niveau de la poitrine. Fléchissez les jambes en inspirant. Fessiers en arrière. Puis redressez vous et tendez les bras devant vous, l’un après l’autre, paume de main vers le sol en expirant.
Exercices avec élastique
⚠️ Moins vous mettez de distance entre les mains ou les pieds, plus il y aura de résistance. A l’inverse, plus vous mettez de la distance, moins il y aura de résistance.
Exercice pectoraux/épaules
Debout, pieds écartés largeur bassin, dos droit et être gainé.
Bras tendus, levés jusqu’aux épaules et écartés largeur épaules. Puis écartez vos bras sur les côtés afin de tendre d’avantage l’élastique en soufflant. Revenez à la position initiale en contrôlant le mouvement et en inspirant.
Travail biceps
Dos droit, abdominaux contractés. Pieds ancrés dans le sol.
Un pied est dans l’extrémité de l’élastique. Le bras est fléchi avec le coude au niveau de la hanche, paume de main vers le haut. Montez votre main à l’épaule en gardant votre coude et votre bras dans l’axe en soufflant. Revenez ensuite à la position initiale en contrôlant le mouvement et en inspirant.
Exercice triceps
Dos droit et abdominaux contractés.
Le bras qui est en mouvement, est au-dessus de la tête. Votre autre bras tient l’élastique dans le dos. Fléchissez le bras derrière la nuque en inspirant et revenez à la position initiale en contrôlant le mouvement et en soufflant.
Exercices épaules
Dos droit, abdominaux contractés et pieds ancrés dans le sol.
Un pied est dans l’extrémité de l’élastique (ou les deux). Le bras opposé est tendu devant soi et au-dessus du genou puis tendez-le vers le haut et le côté en expirant. Revenez ensuite à la position initiale en contrôlant le mouvement et en inspirant.
Exercices épaules
Dos droit, abdominaux contractés. Les pieds sont bien ancrés dans le sol.
Mettez l’élastique sous vos pieds et prenez-le en mains également. Paumes de main vers le bas. Vos bras sont d’abord devant vous et le long de vos cuisses puis levez-les jusqu’à la hauteur de vos épaules. Soufflez pour exécuter le mouvement et inspirez pour relâcher.
Exercice dos
Accrochez l’élastique à un point fixe. Gardez le dos droit, abdominaux contractés et pieds ancrés dans le sol. Bras tendus pour commencer. Ensuite fléchissez vos bras en mettant bien vos coudes en arrière et en expirant. Au relâchement, inspirez..
⚠️ Gardez vos avant-bras alignés.
Exercice ischio-jambiers
Prenez une chaise. Accrochez l’élastique sur le pied de la chaise et mettez votre pied opposé dans l’extrémité de l’élastique. Penchez vous légèrement en avant et montez votre genou devant vous à l’inspiration. Gardez le dos droit et tendez votre jambe de travail en soufflant.
⚠️ Mettez du poids sur la chaise pour ne pas qu'elle vienne avec vous en poussant sur votre jambe.
Exercice membres inférieurs
Mettez-vous de profil, avec l’élastique aux pieds. Tenez-vous à la chaise si besoin pour garder l’équilibre. Restez droit et être gainé. En expirant, tendez la jambe sur le côté, pas très haut et relâchez en contrôlant le mouvement en inspirant.
Exercice ischio-jambiers
Mettez-vous face à la chaise et si besoin, tenez-la pour garder l’équilibre. L’élastique est aux pieds. Ecartez les jambes largeur du bassin. Rapprochez votre talon à la fesse en expirant et descendez doucement la jambe à l’inspiration afin de revenir à la position initiale.
Exercices avec barre lestée
➜ Pour utiliser une barre lestée, vous pouvez reprendre les exercices pour les membres supérieurs dans le niveau débutant (Profil débutant).
Où trouver ces barres lestées?
Dans les magasins de sport comme Gosport, Décathlon, Intersport...
Vous avez des poids différents que vous pourrez reconnaître selon les embouts de couleur de la barre ou le poids indiqués à l'extrémité de celle-ci.
Abdominaux
⚠️ Si vous avez ou eut une éventration et/ou des hernies inguinales, de la ligne blanche ou ombilicale, il est contre indiqué de faire ces exercices.
⚠️ Si vous avez des douleurs au dos. Ne forcez pas et contractez bien vos abdominaux.
Grand droit
Asseyez-vous au milieu de la chaise, dos droit et être gainé.
Levez vos deux genoux tout en restant bien droit. Contractez vos abdominaux. Vous pouvez tenir la chaise pour moins de difficultés. Soufflez pendant l’effort et inspirez au relâchement.
Grand droit et obliques
Asseyez-vous au bord de la chaise, dos droit. Etre bien gainé.
Penchez vous en arrière sans s’adosser et levez vos deux jambes. Faites des battements de jambes en alternance en expirant. Tenez la chaise pour moins de difficultés. Inspirez quand vous relâchez.
Obliques
Asseyez-vous au bord de la chaise, dos droit et être bien gainé.
A l’expiration, levez vos deux genoux et dirigez-les sur le côté. Vous pouvez tenir la chaise pour plus de stabilité et avoir moins de difficultés. Faites la même chose sur l’autre côté et inspirez quand vous relâchez.
Obliques
Asseyez-vous au bord de la chaise, pieds ancrés dans le sol, dos doit et être bien gainé.
Prenez un ballon entre vos paumes de main. Tournez légèrement sur le côté en gardant au maximum votre buste droit en expirant. Il faut sentir une petite résistance. Relâchez et inspirez.
Gainage, grand droit
Coincez votre chaise contre un mur. Mettez vos mains sur celle-ci et allongez vos jambes vers l’arrière. Gardez les épaules alignées avec vos poignets. Gardez le dos droit, contractez vos abdominaux. Expirez pendant la durée de l’exercice et inspirez quand vous relâchez.
Obliques
Tenez-vous debout bien droit, pieds ancrés dans le sol. Prenez un haltère dans une main et penchez-vous légèrement sur le côté à l’inspiration. Le dos est toujours bien droit. Vous devez sentir une petite résistance pour ne pas aller trop bas. Soufflez quand vous relâchez.
Gainage statique
Mettez-vous sur les avants bras et allongez vos jambes. Vos épaules doivent être alignées avec vos coudes. Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux. Expirez pendant la durée de l’exercice et inspirez quand vous relâchez.
Gainage dynamique
Positionnez-vous sur les mains et allongez vos jambes. Vos bras doivent être alignés. Montez un genou puis l’autre en gardant le dos droit et en contractant vos abdominaux en soufflant. Inspirez quand vous relâchez.
Grand droit
Allongez-vous sur le dos, il doit être bien à plat sur le tapis. Les jambes sont fléchies avec les pieds ancrés dans le sol. Levez vos bras afin qu’ils soient dans l’alignement de vos épaules. Expirez et levez vos épaules sans tirer sur la nuque. Regardez le plafond afin d’aller vers le haut.
Grand droit
Allongez-vous sur le dos, il doit être bien à plat sur le tapis. Les jambes sont fléchies. Les mains sont posées au sol. Relevez vos jambes au-dessus du bassin puis en expirant, posez un talon au sol. Inspirez, relevez votre jambe. Faites de même avec l’autre jambe.
Grand droit
Allongez-vous sur le dos, il doit être bien à plat sur le tapis. Les jambes sont fléchies. Les mains sont posées au sol. Relevez vos jambes au-dessus du bassin puis en expirant, tendez une de vos jambes. Inspirez en la ramenant vers vous. Faites de même avec l’autre jambe.
Obliques
Allongez-vous sur le dos et gardez-le bien coller au sol. Jambes fléchies et bras tendus sur les côtés en ayant les paumes de main vers le haut. Expirez et relevez légèrement votre buste puis, rapprochez le plus possible une de vos mains à votre cheville. Revenez à la position initiale et faites de même de l’autre côté.